건강체조의 구성

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새천년 건강체조의 구성

땅두드리기(준비운동)

1. 걷고 가볍게 뛰기

1-8. 가볍고 경쾌하게 왼쪽으로 그리면서 걷는다.
1-8. 다시 오른쪽으로 원을 그리면서 걷는다.
1-8. 정면을 보고 왼발을 가볍게 구부리고 오른발로 두 번 가볍게 뛰면서 손을 털고 다시 왼발로 두 번 가볍게 뛰면서 손을 턴다. 오른발, 왼잘 한번 더 반복한다.
1-8. C를 한번 더 반복한다.

하늘보기(유연성 및 근력운동)

1-8. 왼 다리를 왼쪽으로 넓게 벌려 구부리면서 양 손을 깍지껴 머리 위로 쭉 펴서 들고 양 옆으로 무릎을 굽힌다. 등과 어깨를 쭉 펴준다.
1-8. A의 자세로 있다가 마지막 네 박자에 무릎을 펴서 일어나면서 양 팔을 옆으로 내린다.
1-8. 4박자에 목을 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 돌려 옆을 본 자세까지 가고 다시 4박자에 천천히 아래로 돌려 오른쪽으로 옆을 본 자세로 끝을 낸다.
1-8. C를 다시 한 번 반복한다.

3. 날개펴기

1-8. 그대로 발을 벌리고 선 자세로 양 손바닥을 몸 앞 아래에서 위로 끌어올리듯이 한 뒤 가슴 앞에서 손바닥을 세워 밖으로 밀면서 양 무릎을 굽혀 앉는다. 이 때 호흡을 코로 깊게 들이마셨다가 팔을 옆으로 벌릴 때 입으로 내 쉰다.
1-8. 다시 처음 자세로 양 손바닥을 세워 몸 앞으로 밀면서 등을 동그랗게 말아준다.
1-16. A,B를 다시 한 번 반복한다.

4. 팔굽치기

1-16. 4박자 동안 왼발을 넓게 왼쪽으로 벌리면서 구부리고 오른 다리는 뒤로 편다. 왼팔은 가슴높이로 들어 주먹을 쥐고 옆으로 구부리고 오른 손바닥으로 왼손 주먹을 밀면서 옆구리를 비틀면서 뒤를 본다. 4박자 동안 양 팔굽을 굽혀 팔굼치를 밀어 올리듯이 위로 올렸다가 양팔을 위로 크게 양 옆으로 내린뒤 뒤에서 깍지껴 어깨를 뒤로 한껏 젖혀준다.
1-16. 오른쪽으로 A의 동작을 반복한다.

5. 손등치기

1-8. 4박자 동안 왼 다리를 넓게 옆으로 벌려서 채 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽다리는 편다. 왼손은 허리에 얹고 오른팔은 가슴 높이로 들어 손등을 오른쪽에서 왼쪽으로 보냈다가 다시 4박자에 오른다리로 구부려 위로 세운다.
1-8. 4박자에 다시 왼쪽으로 무게중심을 옮기면서 왼다리는 굽히고 오른다리는 편다. 왼팔은 그대로 허리위에 얹고 오른팔은 상체를 오른다리로 무게중심을 옮기고 팔을 굽혀 오른쪽 옆으로 주먹을 쥐고 세운다.
1-16. A,B를 오른쪽으로 반복한다.

6. 몸통 돌리기

1-8. 두다리를 벌리고 선 자세로 양팔을 머리 위에서 잡고 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 크게 돌린다.
1-8. 다시 반대로 몸통을 돌린다.
1-16. A,B를 반복한다.

7. 등, 다리펴기

1-8. 4박자에 두 다리를 벌린 자세로 서서 상체를 앞으로 구부리고 두 손을 잡고 양팔은 앞으로 쭉 편다. 이 때 등에 힘을 주어 편편하게 되도록 한다. 다시 4박자에 왼 다리를 구부리고 오른다리는 펴면서 오른팔은 왼발 위로 왼팔은 위로 펴서 든다.
1-8. A를 오른쪽으로 실시한다.
1-16. A,B를 반복한다.

8. 앞, 뒷굽이

1-8. 상체를 일으키면서 두손을 잡고 천천히 왼쪽으로 몸을 틀어 왼다리를 앞으로 구부리고 가슴을 내밀면서 팔을 머리위로 들어 크게 젖힌다.
1-8. 오른다리를 뒤로 굽히면서 앞에 있는 왼다리의 뒷꿈치를 바닥에 대고 펴고 팔은 위로 든 채 등을 뒤로 밀면서 상체를 앞으로 구부린다.
1-16. A,B를 오른쪽으로 실시한다.

사람마주보기(전신운동)

9. 휘돌리기

1-8. 양발을 넓게 벌리고 선 자세로 팔을 몸 아래에서 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 다시 한번 반복한다.
1-8. 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 다시 한번 반복한다.

10. 어깨돌리기

1-8. 경쾌하게 걸으면서 양손을 어깨 위에 가볍게 얹은 자세로 4박자 동안 앞에서 뒤로 두 번 반복해서 돌리고 4박자 동안 두팔을 머리 위로 뻗어 들었다 내린다.
1-8. A를 반복한다.
1-8. 똑같이 걸으면서 어깨를 뒤에서 앞으로 두 번 돌린뒤 뒤에서 위로 양팔을 크게 들었다 내린다.
1-8. C를 반복한다.

11. 몸틀어지르기

1-8. 4박자에 상체를 앞으로 구부리고 팔은 양 옆으로 벌렸다가 몸통 앞에서 엇가른다. 다음 4박자 동안 상체를 일으켜 왼쪽을 향하고 몸통을 비틀면서 오른손부터 손 날치기를 하면서 아래, 중간, 위로 뻗어준다. 이때 다리는 손과 같이 앞뒤로 중심이동을 하면서 가볍게 움직여준다.
1-8. 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
1-16. A,B를 다시 한번 반복한다.

12. 금강막기

1-8. 두발을 모았다가 가볍게 뛰면서 왼발 뒤꿈치를 앞으로 내딛고 두 팔을 왼쪽으로 크게 휘돌린 뒤 왼쪽으로 양팔을 구부려 몸을 막듯이 하는 자세를 두 번 실시한다. 4박자 동안 원을 그리면서 왼쪽으로 가볍게 뛴다.
1-8. 같은 방법으로 오른쪽으로 실시한다.
1-16. A,B를 반복한다.

13. 주먹지르기

1-8. 무릎을 약간 구부린 자세로 왼발을 내디디며 다리를 벌린 자세로 정면을 보고 태권도의 주먹지르기 동작을 왼, 오른, 왼, 오른 4번 한다. 다음 오른발을 디디고 왼발 무릎을 들면서 양팔을 몸 앞에서 뒤로 크게 휘돌리고 다시 발을 바꾸면서 3번 더 실시한다.
1-8. 오른발로 내디디면서 A과 같이 실시한다.
1-16. A,B를 반복한다.

14. 발차기

1-8. 두 팔을 가슴앞에 가볍게 구부리고 왼쪽으로 비스듬히 서서 앞뒤로 가볍게 2번 뛴 뒤 왼발을 앞으로 차주고, 양팔, 양다리를 옆으로 벌렸다가 모아준다. 이때 차는 높이는 자신의 능력에 맞도록 한다.
1-8. A를 반대쪽으로 실시한다.
1-8. A과 같은 방법으로 뛰다가 발차기는 몸통을 옆으로 돌려서 옆차기를 한다.
1-8. C를 반대쪽으로 실시한다.

15. 몸비틀어 뛰기

1-8. 왼쪽으로 트위스트하면서 가볍게 4번 뛴 뒤 두발을 모아 앞, 뒤로 두 번 뛴다. 이때 왼팔은 어깨 높이에서 옆으로 구부리고 오른팔은 어깨높이에서 편다. 뛰면서 팔은 동시에 왼쪽, 오른쪽 번갈아 폈다 구부리기를 반복한다.
1-8. A를 오른쪽으로 실시한다.
1-16. A,B를 반복한다.

하나되기(정리운동)

16. 휘돌리기

1-8. 양발을 넓게 벌리고 선 자세로 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로, 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 다시 한번 반복한다.
1-8. 같은 자세로 가슴높이로 팔을 오른쪽에서 왼쪽으로, 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 다시 한번 반복한다.

17. 꼬아서기

1-8. 왼발을 왼쪽으로 내디디고 오른발은 왼발 뒤로 꼬듯이하고 무릎은 붙여 가볍게 구부렸다 펴면서 왼손, 오른손, 양손 번갈아 손바닥을 앞으로 향하고 호흡과 함께 앞으로 밀 듯이 한다.
1-8. 오른발을 오른쪽으로 내디디면서 A과 같이 실시한다.
1-16. A,B를 반복한다.

18. 호흡하기

1-8. 왼발을 옆으로 크게 내디디고 호흡을 크게 들이마시면서 양팔을 위로 크게 들었다가 두 손을 앞으로 가지런히 하여 손바닥을 세우고 무릎을 천천히 구부리면서 앞으로 내린다.
1-8. A를 반복한다.
1-8. 두발을 모으고 호흡을 들이마시면서 뒤꿈치를 든다. 이때 손은 몸 앞 아래에서 손바닥을 위로 향하게 하여 천천히 가슴 앞으로 들어올려 머리 위로 쭉 편 뒤 양 옆으로 내린다.
1-8. C를 다시 한번 반복한다.