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체력 운동
1.일반적인 체력 운동의 방법
1)운동 강도: 체력운동은 평상시에 사용하는 힘보다 강하게 하여 최대 심박수의 60~90%, 또는 최대 산소 섭취 량의 50~85%로 한다.
2)지속 시간: 체력 운동이 효과가 있도록 하려면 15~60분 동안 계속한다. 체력 운동시간이 오래 지속되면 강도는 감소한다.
3)운동 빈도: 체력 운동은 규칙적으로 이루어져야 효과가 있다. 그러므로 1주일에 3~5일은 실시되어야 한다.
2.아이소메트릭 트레이닝
고정된 물체에 최대의 힘을 가하여 근섬유의 길이가 변하지 않고 장력을 발생시키는 것으로 등척성 수축이라고도 한다. 운동의 부하는 일반적으로 최대 근력으로 6~10초간 발생시키며, 3~4회 정도를 반복한다.
3.트레이닝순서<운동 처방 절차>
1)건강상태 점검 2)체력수준점검 3)운동내용 결정 4)운동 실시 5)체력 수준 재점검 6)운동내용의 수정
4.스트레칭의 효과
1)근육의 긴장을 부드럽게 하여 편안한 느낌을 준다.
2)협응성 향상에 도움이 되어 동작을 자유롭게 표현 할 수 있다.
3)신체의 가동범위를 크게 한다.
4)스포츠 상해를 예방할 수 있다.
5)신경의 반사작용을 통해 격렬한 운동에도 적응 할 수 있다.
6)신체의 감각기능을 향상시킨다.
7)혈액 순환을 촉진시킨다.
8)심리적으로 안정을 가질 수 있다.
5.근력 및 근지구력 운동
1)근력: 최대 수축능력(근육), 근력을 강화시킬 때에는 운동강도를 높게 한다.
-강도: 최대근력의 2/3 , 반복 횟수: 6~10회 시간: 등척성 6~10초 등장성은 시간에 구애받지 않는다.
-측정방법: 악력, 배근력, 완력, 각근력
2)근 지구력: 근육의 수축과 이완을 장시간 반복할 수 있는 능력, 근지구력을 향상시키기 위해서는 운동 강도 낮게 하고 반복 횟수 증가시킨다.
-강도: 최대 근력의 1/3 , 반복 횟수: 12~20회, 시간: 1분 이상 분당 60회 템포의 탈진상태
-근력 및 근 지구력 향상운동: 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 웨이트 트레이닝
-최대 근력 측정: 악력계, 배근력계, 웨이트, 전자 장비등
-측정 방법: 에르고미터, 턱걸이, 오래 매달리기, 윗몸일으키기등
6.스피드 향상을 위한 트레이닝
1)반복법: 주어진 스피드로 여러 차례 반복하는 방법, 지속성 유지
2)수정: 트레이닝을 실시해 나가면서 트레이닝 강도의 조절을 주기적으로 수정해 나가는 방법, 스피드 개선, 운동 후 이완 과정도 쉽게 수정이 된다.
3)평균법: 능력차 무시하고 모두 똑같은 시간 내에 끝낼 수 있도록 하는 트레이닝, 미치지 못하는 선수 능력이 월등한 선수를 쫓아가기 위하여 노력하는 과정에서 그에 대한 향상을 보이게 된다.
4)릴레이와 게임: 아무런 부담이 없고 초심자나 숙련된 선수들에게도 사용 할 수 있는 방법이다.
7.유연성 향상을 위한 트레이닝
기술의 활용 범위를 넓혀주고 동자도 빠르게 표현, 상해 예방
1)능동적 방법
-동작을 취한 상태에서 6~12초간 머물러 있는 정적인 방법
-움직이면서 팔이나 다리 등을 흔들며 유연성을 키워 나가는 동적인 방법
2)수동적 방법
-보조자의 보조를 받아 트레이닝을 실시하는 방법
3)복합법
-능동적 방법과 수동적 방법이 결합, 보조자의 보조를 받은 상태에서 관절의 한계에 이를 때까지 능동적으로 관절을 구부려 최대의 등장성 수축운동을 해 나가는 방법을 말한다.
8.준비운동의 의의
1)체온과 근육의 온도를 상승시켜 산소활성을 촉진, 골격근 대사 증진
2)운동 활동에 대한 반사 시간이 짧아지게 된다.
3)운동상해를 감소시킬 수 있다.<근육, 관절>, 예방
4)심리적으로 안정적, 컨디션을 최고로 발휘하게 유도
9.정리운동의 의의
1)운동 중의 피로와 함께 축적량이 많아진 젖산 등 피로 물질 철-빠른 회복을 촉진
2)내부의 향상성 회복
3)중추 신경계 흥분진정, 휴식은 피로를 회복함과 동시에 트레이닝 효과를 높이는 중요한 작용한다.
10.트레이닝 계획시 고려 사항
1)과잉보상 사이클: 트레이닝에 따라 신체 기관은 형태적, 기능적, 심리 변화를 나타낸다.
-트레이닝 회복 단계에서 생화학적 에너지원의 보충뿐만 아니라 신체기관 회복이 보다 빨리 진행되어야 하는데 이때 저장된 에너지를 사용함으로써 초기 수준을 능가하여 과잉보상 상태에 이르게 된다. 과잉 보상은 트레이닝 자극에 대한 신체 기관의 적응력의 결과로서 운동의 기능적 효과를 높이는 기반이 된다.
2)트레이닝 상태: 보다 나은 운동 경기를 할 수 있는 상태를 만들기 위해 다양한 트레이닝 방법과 과정의 결과가 최고점에 이르렀을 때 가능하다. 준비단계, 경기단계, 이완단계가 있는데 경기 단계에서 트레이닝 절정은 트레이닝을 실시하는 목적에 해당하므로 매우 중요하다.
-트레이닝 절정에 기여하는 요인
<풍부한 잠재력과 빠른 회복률, 완전한 근신경 협응, 부하를 주지 않는다. 경기일정, 과보상>
11.트레이닝 처방요건<오우버 로우드>
1)질적 조건: 운동강도
예)달리기에 있어서 속도 단위시간대의 산소수요량의 크기
2)양적 조건: <운동 시간, 운동 횟수>
-양적 조건에서의 시간은 달리기에서 얼마나 오래 달리면 적당하겠는가 운동의 지속시간, 전 산소수량크기 횟수(빈도), 강도 및 시간의 수준을 얼마만큼의 간격으로 실시하는냐의 횟수
12.근력강화
1)이론적 배경: 모세혈관망 분포와 증가, 근의 비대, 단백질 수요
2)근력 향상트레이닝: 정적<웨이트, 등척성,> , 동적<순발력>
3).근력평가 :완력, 악력, 배근력, 각력
13.인터벌 트레이닝의 원리
운동의 강도를 높게 함으로써 호흡, 순환계의 활동상태를 최고 수준에 이르게 하고 걷거나 가볍게 달리기 등의 불안전한 휴식을 취함으로써 근육이나 운동 신경 등을 일시적인 휴식상태에 있더라도 심장과 폐는 계속 운동이 되게 함으로써 전신 지구력의 향상을 극대화시킨다는 점이다.
1)15초~2분: 짧은 거리를 인터벌 트레이닝의 운동거리로 할 때 무산소성 전신 지구력 발달
2)2~8분: 중간거리를 정하였을 때에는 에너지 생산 능력을 발달시킨다.
3)8~15분: 유산소성 지구력을 발달시킨다.